O cukrze słów kilka

W obecnej sytuacji większość z nas prowadzi mało aktywny tryb życia. Ograniczenia pandemiczne a także pora roku nie zachęcają do dłuższych spacerów czy wędrówek. Długoterminowe planowanie jest dosyć karkołomne w otaczającej nas rzeczywistości.
Jedyne co możemy, a nawet powinniśmy planować, to posiłki.
Planowanie posiłków jest ważne z powodów ekonomicznych (żywność staje się coraz droższa) i z powodów logistycznych - zakupy robimy rzadziej i w większych ilościach, często przez internet. Robiąc listę zakupów, warto mieć w głowie przynajmniej zarys tego, co będzie potrzebne do przygotowania posiłków. 
Przy mało aktywnym trybie życia, nie potrzebujemy posiłków wysokoenergetycznych, bo niezużyta energia odłoży się tam, gdzie najbardziej nie chcemy. 

Słodki cukier?

Najlepiej, aby nasze posiłki były lekkie, niskokaloryczne i nie zawierały cukru. To dosyć trudne, bo cukier znajduje się niemal wszędzie, począwszy od różnego rodzaju słodyczy przez słodkie napoje na czele z colą oraz uznawanymi za zdrowe, różnego rodzaju sokami i soczkami. Cukier znajduje się również w produktach zupełnie nieoczywistych jak płatki śniadaniowe i musli, w chlebie i produktach zbożowych, w produktach mlecznych typu kefiry, maślanki, desery mleczne a także w wędlinach. Na etykietach znajdziemy informacje, ile cukru znajduje się w danym produkcie w pozycji "węglowodany w tym cukier". 100 ml czy 100 gram to około pół szklanki, a 5 gram to 1 łyżeczka. 
Łatwo policzyć ile dziennie zjadamy takiego ukrytego cukru.

Jak działa cukier?

 

Cukier należy do węglowodanów, czyli składników naszego pożywienia, które dostarczają niezbędnej energii. Kiedy w pracy dopada nas zmęczenie, słodka przekąska zadziała jak zastrzyk energii i poprawi nastrój. Producenci słodyczy wykorzystują ten efekt do reklamy swoich wyrobów. Cukier zawarty w produktach przetworzonych, w słodyczach, pieczywie cukierniczym, słodkich napojach i innych produktach o wysokim indeksie glikemicznym, działa na nas jak energetyczna torpeda - to ten moment, kiedy czujemy jak życie do nas wraca po zjedzeniu batonika;-) 
Przetworzony w glukozę cukier, gwałtownie zalewa organizm, powodując stan hiperglikemii, czyli wysokiego stężenie glukozy we krwi, stan, który powtarzany regularnie zagraża naszemu zdrowiu i życiu. Wówczas do akcji wkracza produkowana przez trzustkę insulina, która musi szybko obniżyć wysoki poziom glukozy, aby organizm przetworzył ją na energię. Po takiej "batonikowej" akcji za godzinę znowu odczujemy głód. 
Nadwyżka glukozy jest magazynowana w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. Kiedy glukozy we krwi jest za mało, dopada nas stan zwany hipoglikemią - odczuwamy zmęczenie, silne uczucie głodu, drżenie rąk - to uczucie przed zjedzeniem batonika ;-) Wówczas do akcji wkracza drugi hormon trzustki - glukagon, który uwalnia zmagazynowany glikogen z wątroby i mięśni, przekształcając go w glukozę. Tak uwolniona energia nie zaspokoi naszych potrzeb energetycznych na długo. Za chwilę organizm pilnie będzie potrzebował dawki węglowodanów. I tak w kółko, proces zachodzi non stop po zjedzeniu każdego posiłku, przekąski, wypiciu napoju. 

Niebezpieczny cukier?

Oba stany: hipo- i hiperglikemii dotyczą każdego człowieka i nie należy ich łączyć tylko z cukrzycą i cukrzykami. Regularne doprowadzane do hipo i hiper stanów glukozy jest niebezpieczne dla naszego zdrowia i życia - prowadzi do insulinooporności,  nadciśnienia, miażdżycy, otyłości oraz rozwoju cukrzycy. 3 miliony Polaków choruje na cukrzycę a około 2 miliony jest nieświadomych tej choroby, bo cukrzyca rozwija się w pierwszej fazie teoretycznie bezobjawowo.
Zmiany nie zachodzą z dnia na dzień, pracujemy na nie latami - nieregularne, małowartościowe posiłki, śmieciowe jedzenie, brak ruchu i brak wiedzy, odkładanie "na potem" zmiany stylu życia i żywienia.  Organizm zwykle zaczyna szwankować między 30 a 40 rokiem życia.  Wysyła subtelne sygnały, które ignorujemy w codziennym pędzie. Praca, dom, rodzina, zmęczenie i stres to normalka, stan permanentny przewlekły. Czasem coś tam strzyknie i zaboli, ale od czego są tabletki przeciwbólowe. Dopiero gdy dochodzi do tąpnięcia i nagle nie można podnieść się z łóżka (panie doctorze, wczoraj nic mi nie było), zaczynamy pielgrzymkę od lekarza do lekarza. Niech nas leczą, po to są. Medyk będzie leczył skutek, nie przyczynę. W wielu przypadkach skupienie się na przyczynach może uchronić przed długotrwałym zażywaniem leków. Udowodniono, że w początkach cukrzycy typu II (ogólnie mówiąc wtedy, gdy trzustka nie produkuje wystarczających ilości insuliny) lub insulinooporności (insulina nie jest w prawidłowy sposób przyswajana przez organizm, jej nadmiar uniemożliwia spalanie zasobów energii, prowadząc do otyłości a nieustanna produkcja insuliny prowadzi do niewydolności trzustki) bardzo dobre rezultaty przynosi zmiana sposobu żywienia i stylu życia. Podobnie rzecz ma się z nadciśnieniem tętniczym. Warto więc wziąć swoje zdrowie we własne ręce, a do lekarza udać się w ostateczności. Sami dla siebie naprawdę możemy zrobić wiele.

Dobry i zły cukier?

Nie ma cukru dobrego i złego. Biały cukier buraczany, zwany w niektórych kręgach "białą śmiercią" i uważany za "zdrowy " brązowy cukier trzcinowy, to ta sama sacharoza, która nie posiada żadnych wartości odżywczych. To puste kalorie, dające szybkiego kopa energetycznego i równie szybki spadek energii.  Melasa, syrop fruktozowo-glukozowy, syrop słodowy, syrop klonowy, syrop z agawy, cukier kokosowy, cukier palmowy - wszystkie zawierają sacharozę i podobną, wysoką kaloryczność.
Naturalnym zamiennikiem cukru jest stewia, mało kaloryczna i posiadająca cenne wartości odżywcze. Minusem jest jej smak daleki do słodkości cukru ale może być alternatywą dla osób, które cukru spożywać nie powinny a nie potrafią bez słodkiego żyć. 

Popularnym zamiennikiem cukru, uważanym za zdrowy jest erytrol. Jego indeks glikemiczny i kaloryczność wynoszą "0", ogranicza rozwój próchnicy i jest wydalany z organizmu w niezmienionej formie. Podobnie jak stewia, słodkość ertrolu szacuje się na 50%-70% słodkości cukru.

Zaakceptowanym przez UE jako bezpieczny zamiennik cukru, jest ksylitol - cukier brzozowy, o niższym niż tradycyjny cukier indeksie gliemcznym i niższej kaloryczności, nie powodujący próchnicy a do jego trawienia nie jest potrzebna insulina. Jednak jak wykazały badania, długotrwałe spożywanie ksylitolu u niektórych osób powoduje wzdęcia i gazy oraz zaburzenie flory bakteryjnej jelit. 

Cukier z diety można eliminować stopniowo. Najgorsze są pierwsze 2 tygodnie, potem jest już z przysłowiowej górki. Trzeba nauczyć się racjonalnie korzystać z produktów naturalnie słodkich, jak owoce. Racjonalnie, czyli z umiarem, bo fruktoza, czyli cukier owocowy, w dużych ilościach nie jest przyswajana przez nasz organizm i wywołuje takie same skutki uboczne jak sacharoza.

Żyć bez cukru?!

 

Czy można żyć bez cukru?! Można i to całkiem nieźle. 
Bez cukru w formie białego czy brązowego proszku, gotowych wyrobów cukierniczych, napojów słodzonych, produktów mlecznych i wędliniarskich oraz żywności przetworzonej, żyję już ponad pół roku. Poprawiła się moja cera a skóra stała się bardziej jędrna, nie mam napadów głodu ani ochoty na coś słodkiego nawet w te nasze babskie dni. 
Odstawienie cukru nie kosztowało mnie wiele wyrzeczeń, choć słodycze zawsze lubiłam. Cukier zamieniłam na warzywa i owoce, pestki i orzechy. Wybieram dobre węglowodany, które dają stałą porcję energii: pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, kasze i ciemne makarony, mąki żytnie i razowe. Domowa granola, domowy jogurt, własne pieczywo, ciasta i ciasteczka z nieoczywistych produktów (brownie z soczewicy lub fasoli) i własnoręcznie robione pasty do kanapek, zagościły u nas na dobre. 
Pozostając w domach możemy wykorzystać ten czas na eksperymenty kulinarne, na poznawanie nowych smaków i przypraw czy nawet na stopniową zmianę nawyków żywieniowych.
Na zakończenie tego cukrowego artykułu, polecam film "Cały ten cukier" https://www.youtube.com/watch?v=BmOqtLVTW-Y
do rodzinnego oglądania albo książkę o tym samym tytule, napisaną w bardzo przystępny sposób, wręcz "obrazkowy", bez medycznego żargonu i niezrozumiałej terminologii -  ta książka zmieni Twój sposób myślenia o "zdrowym" jedzeniu.
Zamieszczone zdjęcia pochodzą właśnie z tej książki.

Pozdrawiam, życząc dużo zdrowia.